ACEITES, GRASAS Y FRITURAS. MITOS Y REALIDADES

En este nuevo post os vamos a hablar de aceites, grasas y frituras. Mitos y Realidades. Vamos a repasar algunos de los mitos relacionados con peso y salud que circulan entorno a éstos, y veremos qué hay de falso en ellos.

El pan, los frutos secos, los dulces, el queso, el plátano, las salsas… ¿Cuántos alimentos se han librado de la típica creencia de que “engordan”?

Cualquier alimento cuya densidad calórica sea más o menos elevada ha recibido en algún momento esta sentencia. Y cómo no, aceites, grasas, frituras y cualquier producto con cierto contenido en lípidos.

“La grasa engorda”

La grasa es un nutriente IMPRESCINDIBLE para el funcionamiento del organismo. Consumida en el contexto de una alimentación saludable (aceite del aliño o del cocinado, formando parte de  alimentos que lo contienen de forma natural como frutos secos, aguacate, aceitunas, pescados, huevos….) nunca será el responsable de un aumento de peso.

El consumo elevado de algunos alimentos muy procesados (lleven o no grasas) de manera habitual sí puede conducir al aumento de peso. Pero ojo! que estamos hablando de cantidades y frecuencias de alimentos en general muy energéticos y poco saludables.

Distintas entidades de salud como las Guías Dietéticas de EEUU señalan que se debe de hacer más énfasis en la calidad de la grasa que se consume que en la cantidad, incluso de cara a hacer una asesoramiento dietético en población con obesidad.

“Los alimentos light son más saludables”

Muchas personas que habitualmente consumen productos light lo hacen con idea de:

  • Poder permitirse comer más cantidad de ese producto o de otros de mayor aporte energético (p.e. dulces, aperitivos…).

La legislación actual obliga al fabricante de cualquier alimento que se anuncia como “light” a reducir al menos en un 30% su aporte calórico, por lo que si se trata de un alimento rico en grasas puede seguir aportando una notable cantidad de energía.

En el caso de que el alimento declare que está “reducido en grasas” debe contener al menos un 30% menos de grasas si lo comparamos con un producto similar. Lo que suele hacer la industria es “compensar” esa pérdida en la palatabilidad del producto con un incremento en el contenido en sal o en azúcares. En este último caso su aporte energético no tiene por qué ser menor, como en el caso de algunos yogures desnatados.

Cuando un alimento es light y, consciente o inconscientemente, te permites mas porque piensas que es más saludable, puedes estar comiendo más que si te hubieras decantado por el alimento original. Si los consumes sabiendo que no son lo mas sano del mundo probablemente no comerás en exceso.

  • Reducir el aporte total de energía de su ingesta

¿Qué le pasa a una persona que no come suficiente? Con el tiempo acaba sufriendo trastornos en el sueño, cansancio, fatiga, mal humor, irritabilidad y la posibilidad de descontrolarse con la comida.

No es un problema consumir algún alimento bajo en calorías de vez en cuando, el problema viene cuando es la norma.

 “Cuando el aceite se fríe es menos saludable y engorda más”

El mejor aceite para freír es el aceite de oliva virgen. Por sus características fisicoquímicas es un producto altamente resistente a las altas temperaturas y, gracias a su contenido en  vitamina E (un potente antioxidante) se mantiene estable y puede incluso ser reutilizado sin temor a la termoxidación.

Ah! Por cierto, y el aporte calórico no varía esté frito o esté crudo.

 “Las frituras no son saludables”

Las frituras caseras, especialmente las preparadas con aceite de oliva virgen, se pueden considerar alimentos saludables. La capa crujiente que se forma como consecuencia del choque de temperaturas al introducir el alimento en el aceite caliente impide la penetración de éste al interior del alimento, de manera que la cantidad de aceite que finalmente contiene (especialmente si lo hemos dejado escurrir en papel absorbente) nunca va a generar un problema de peso ni de salud.

Las frituras industriales son menos saludables por el tipo de grasa que utilizan en la prefritura (no suele ser aceite de oliva ni de girasol).

En cualquier caso, el aceite de preferencia para cualquier fritura ha de ser el de oliva, como hemos visto en el apartado anterior.

“Las grasas saturadas debemos evitarlas”

Las grasas saturadas han tenido muy mala prensa por su asociación con la enfermedad cardiovascular. Actualmente se sabe que no todas las grasas saturadas están relacionadas con la enfermedad cardiovascular, como es el caso de la grasa de los lácteos.

Un ejemplo de grasa saturada que sí debemos vigilar es el aceite de palma y las grasas trans, pero ya sabemos dónde se suelen encontrar (en precocinados, snacks, bollería, pastelería…), productos cuya frecuencia de consumo ya de por sí debe ser ocasional o muy ocasional debido a su perfil nutricional en conjunto.

 “La margarina es mejor que la mantequilla porque su origen es vegetal”

Un producto de origen vegetal no tiene por qué ser más sano que otro de origen animal, todo depende del producto del que se trate.

Tradicionalmente, para convertir los aceites vegetales en productos sólidos (margarinas) se llevaba a cabo un proceso de hidrogenación, que daba como resultado la formación de grasas hidrogenadas o trans. Cuando se observó que estas grasas estaban, directamente relacionadas con el riesgo cardiovascular, la industria comenzó a fabricar margarinas sin grasas trans (en este caso, si consultas la lista de ingredientes verás que no aparecerán las grasas “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”).

Hemos de partir de la premisa de que,  la mejor grasa que podemos utilizar es el aceite de oliva virgen, por lo que finalmente la importancia de utilizar mantequilla vs margarina o viceversa pierde toda su importancia. En España el uso casero que se le da a estos alimentos es menor, y que así siga siendo, mientras podamos disponer de ese otro producto tan de nuestra tierra.

Para concluir decir que ni un alimento ni un nutriente concreto puede determinar la evolución de nuestro peso ni de nuestra salud. Lo que cuenta es nuestro estilo de vida: alimentación saludable (basada principalmente en materias primas y productos poco procesados) y ejercicio físico regular y moderado.

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